La guía completa de todo lo que necesita saber sobre las semillas de chía
Ingrediente definitivo en cuencos de buda dulce y otros batidos vegetarianos, semillas de chia han invadido las recetas de cocina y siguen fascinando a los seguidores de la dietética. Pero, ¿quiénes son exactamente, estas pequeñas semillas aún desconocidas en Europa hace 20 años, de las que tanto se habla hoy?
¡Una semilla cultivada durante miles de años!
Una hierba anual de la misma familia que la lavanda o el orégano, la chía (pronunciada «tchia» si quieres ser más elegante) encuentra su origen en América, más precisamente en México, que la ha cultivado durante milenios.
Esta variedad de salvia presenta semillas del tamaño de semillas de sésamo, que eran el alimento básico de las comidas aztecas. Asados y triturados, se usaban para hacer pinole, una especie de harina de chía energizante que se usa para hacer pan o bebidas.
También en California, las semillas de chía tuvieron su momento de gloria antes de la llegada de Cristóbal Colón. Los nativos americanos del sur consumieron este alimento para beneficiarse de los efectos positivos sobre la resistencia y el esfuerzo físico.
Cultura actual y variedades de chía.
El cultivo de chía ha crecido en proporción al aumento de la demanda, especialmente en Argentina y Perú, gracias a la empresa estadounidense Core Naturals LLC, que patentó su semilla con el nombre de Salba®. Seleccionada por su riqueza en ácidos grasos, la semilla de chía Salba® proviene de plantas con semillas blancas.
También hay semillas grises o marrones, de otras variedades. La composición nutricional es esencialmente la misma independientemente del color, por otro lado, la chía oscura tiene un sabor más pronunciado que la chía clara, casi insípida: si te gustan los sabores a nuez, ¡opta por el gris!
Hoy en día, las semillas de chía se cultivan principalmente en América del Sur, pero también en Australia y Estados Unidos.
Comprar y almacenar semillas de chía
Inicialmente reservada para tiendas orgánicas y tiendas de comestibles especializadas, la chía está ingresando a los supermercados con departamentos orgánicos, cada vez más abastecidos para nuestro gran placer.
A menudo los encontrará en sobres transparentes, con las demás semillas, en envases de 250 o 500 g. Algunos distribuidores los ofrecen a granel, depende de usted elegir la cantidad adecuada para su uso.
No tengas miedo de tener mano dura: las semillas de chía se conservan muy bien, hasta 2 años en un recipiente hermético protegido de las variaciones de temperatura.
Además, las semillas se utilizan generalmente con moderación debido a su alto contenido de proteínas y grasas. Para beneficiarse de todas sus ventajas, elija semillas orgánicas con claras indicaciones de su origen y valor nutricional.
Virtudes dietéticas, el aliado de los deportistas
La composición nutricional de las semillas de chía la convierte en un aliado imprescindible para deportistas y vegetarianos, estos últimos de hecho tienen una tasa de proteína en torno al 20%, que es tanto como el salmón (20,8%) y el doble que la clara de huevo (11%). !
Estas proteínas vegetales, a diferencia de la mayoría de las ingestas no animales, contienen todos los aminoácidos esenciales (EAA) y pueden consumirse solas, a diferencia de las legumbres que deben combinarse con almidones para obtener una disponibilidad equivalente de EAA.
Sus beneficios dietéticos no se detienen ahí: la chía es rica en fibra (37,7% frente a menos del 10% de la mayoría de las plantas) y contribuye a una digestión eficaz. Agrega a su talento una alta composición de ácidos grasos omega-3 y omega-6, así como interesantes aportes de calcio y fósforo.
Estudios científicos sobre semillas de chía
Hoy en día, pocas investigaciones científicas han establecido los beneficios de la chía. Hay que decir que su llegada a nuestras mesas es bastante reciente. sin embargo, elUniversidad de Toronto descubrió que consumir semillas de chía con regularidad reducía en gran medida la inflamación asociada con la diabetes tipo 2 y reducía la presión arterial.
La Universidad del Litoral, Argentina, ha observado el impacto significativo de la chía en la regulación de la insulina. Una vía prometedora para todos los pacientes que padecen esta “enfermedad del siglo”.
Además, la presencia de antioxidantes, oligoelementos y minerales en este alimento tan completo deja pocas dudas sobre sus virtudes preventivas frente a enfermedades cardiovasculares y carencias debidas a determinadas dietas.
Incluso se habla de usarlo en personas con sobrepeso porque da una sensación de saciedad rápida por su hinchazón en contacto con el líquido. Asunto a seguir…
¿Cómo preparar semillas de chía?
Cuencos, sopas, salsas, pudines
Esta pequeña semilla tiene una capacidad de absorción impresionante: haz la prueba dejando una cucharada de semillas en un vaso de agua. 30 minutos después, el agua casi se ha ido y las semillas están rodeadas por un gel transparente llamado mucílago.
De hecho, su uso en sopas y sopas permite aportar una densidad y aglutinante incomparables sin modificar el sabor del plato. Simplemente agrega la chía 15 minutos antes de que termine la cocción para aprovechar todos sus beneficios y agregar consistencia a tus platillos.
También puede dejar que sus semillas se remojen en leche (vegetal o no), que se llama pudín de chía, el resultado parece un pudín muy suave, para embellecer con frutas, nueces y chispas de chocolate para los gourmets.
Galletas de semillas de chía
Al contacto con el agua, la semilla de chía se hincha y se vuelve gelatinosa, esto se llama mucílago. Este mucílago puede reemplazar los huevos en preparaciones cocidas, ¡una verdadera ventaja para los veganos o intolerantes al huevo que necesitan repostería! El truco consiste en triturarlos para obtener un mucílago más rápido y compacto, que se incorporará directamente a la pasta.
Las semillas también se agregan a panes como semillas de sésamo y amapola, con el fin de aportar todos sus beneficios nutricionales a la preparación
¿Y por qué no simplemente crudo?
¡Espolvoréalos en tus ensaladas, tus yogures, tus platos favoritos! La semilla de chía va bien tanto con lo dulce como con lo salado, y su sabor ligero deleitará su paladar tanto como su textura crujiente. Sus nutrientes se multiplican por diez cuando se mastica.
Contraindicaciones y posibles efectos secundarios.
Por su alto contenido en fibra, la chía puede causar molestias digestivas si se consume en cantidades demasiado grandes (diarrea, calambres intestinales, hinchazón y náuseas). Como precaución, la recomendación es de 25g al día, o una cuchara grande, para adaptar según tus sensaciones.
Tenga cuidado con las interacciones farmacológicas: la chía tiene efectos anticoagulantes y antihipertensivos; busque el consejo de su médico de manera imperativa si está ingresando a un entorno de tratamiento para un trastorno similar. Además, evite tomar aspirina o cualquier medicamento anticoagulante si usa chía.
Las personas alérgicas al sésamo o las semillas de mostaza deben tener cuidado con el uso de chía: aunque es poco común, es posible que se produzca una reacción alérgica a la planta.