Podemos llamarlo kale como lo hacen en los EE. UU., o repollo negro o col rizada como se define en algunas de las recetas tradicionales españolas. La sustancia no cambia, seguimos hablando del mismo vegetal. La diferencia es que, aunque hemos sido famosos durante un tiempo, el repollo extranjero solo ha sido redescubierto y elevado al estado de superalimento en los últimos años. En 2017, el nutricionista estadounidense Joel Fuhrman, director de Nutritional Research Foundation, clasificó a la col rizada y otras verduras de hoja verde como la mostaza, el berro y la acelga en la parte superior de la lista de alimentos con la mayor densidad de micronutrientes.
Repollo negro: una vez fue considerado un médico para los pobres.
Especialmente la col negra, siempre ha sido protagonista de recetas típicas como la crema o sopa. Se dice que las familias pudientes recibían a sus invitados con una sopa de verduras caliente. En la antigüedad, la col era conocida como la «medicina de los pobres» por sus buenas propiedades nutritivas.
¿Es la col negra realmente un superalimento?
Kale es una verdura crucífera que también incluye coliflor, coles de Bruselas, hojas de nabo y brócoli, pero es la variedad más popular en la categoría. Resumen de los estudios publicados en 2019 revista critica en ciencia de los alimentos y nutricion Se pregunta por qué el repollo es superior a otras verduras crucíferas. Se cree que parte de su popularidad se debe a su contenido de nutrientes y moléculas, que en algunos casos está por encima del promedio. Por otro lado, debe su fama a la tendencia cíclica de la necesidad (especialmente en los EE. UU.) de un nuevo ingrediente bueno, saludable e “increíble”.
Rico en vitamina C, pero tenga cuidado al cocinar
«El perfil nutricional del repollo es interesante». Lucilla Titta es bióloga nutricional e investigadora del Instituto Europeo de Oncología (IEO) de Milán. «Tiene un alto contenido de vitamina C, más de 36 miligramos por cada 100 gramos. Desafortunadamente, el ácido ascórbico no se descompone bien en climas cálidos y la col rizada se come cocinada principalmente, por lo que no es su caballo de batalla. Su nutriente más importante es el calcio, en comparación con otros verduras contiene cantidades excelentes (unos 40 miligramos), por lo que si consumimos una ración estándar de 250 gramos de verduras cocidas, ya cubrimos las dos terceras partes de nuestras necesidades diarias de calcio.
Mucha vitamina k
Es ideal para mujeres posmenopáusicas, cuando aumenta la necesidad de prevención de la osteoporosis, y para veganos y vegetarianos, siempre buscando fuentes vegetales de calcio«. Kale es también una de las verduras más comunes con vitamina K (76 miligramos por 100 gramos de producto). Es muy importante porque regula y favorece la coagulación de la sangre. Por esta razón, no se recomienda para personas que toman anticoagulantes orales. “Pero solo en grandes cantidades”, asegura el experto, “porque no es un problema si se incluye en una dieta variada y en pequeñas porciones”.
La col negra protege contra enfermedades crónicas
Además de vitaminas y sales minerales, las hojas de col son una excelente despensa de fibra dietética y fitocompuestos definidos como los glucosinolatos. «Las verduras de hoja verde suelen contener entre un 1 y un 2 % de fibra, mientras que la col rizada alcanza hasta un 4 %». Su alto contenido en fibra es un arma de doble filo. Para unos, es un aliado de la salud intestinal; otros pueden tener problemas. Los expertos advierten: “El problema no es la col rizada, es el equilibrio intestinal. Cuando no digerimos bien alimentos como el repollo, significa que nuestra microbiota intestinal carece de cepas microbianas que se ocupen de la asimilación de fibra. Por eso es mejor consultar a un nutricionista que eliminarlo definitivamente”.
Los glucosinolatos, por otro lado, son moléculas potencialmente protectoras contra enfermedades crónicas.
¿La preparación ideal para la col negra? en el caserío
Los usos de la col rizada en la cocina son muchos y positivos. Está la típica ribollita toscana, especialmente florentina. La col se acompaña de otras verduras de temporada e ingredientes como acelgas, col, patatas y alubias en otoño e invierno. También hay varias sopas y sopas, incluida la sopa de bodas. Receta tradicional de la cocina napolitana, aquí se cocina col con achicoria, acelga y escarola con chicharrón, costillas y salchichas.
La ebullición dispersa las vitaminas y las sales minerales.
“En los platos tradicionales, el repollo casi siempre se hierve durante mucho tiempo en agua. De esta forma, parte de sus nutrientes, especialmente sales minerales y vitaminas, se distribuyen en el agua”. “Si quieres aprovechar al máximo desde el punto de vista nutricional, te recomiendo freír en sartén. Simplemente coge las hojas de col, incluida la nervadura central, córtalas en trozos y agrégalas a una sartén ya caliente con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y un diente de ajo. Con fuego alto -que luego se baja lentamente- y la tapa, se dejan cocer un máximo de diez minutos. El objetivo es suavizar las paredes celulares de las hojas y hacerlas crujientes para hacer que los tiocianatos e isotiocianatos, otras moléculas protectoras que se encuentran en el repollo, sean más biodisponibles.
La combinación perfecta con cereales y legumbres
En el plato, la col rizada se puede combinar con carbohidratos y proteínas. “Lo ideal sería componer un plato único de col con arroz, maíz y una ración de guisantes o 40-50 gramos de carne con unas ramitas de romero”, continúa el experto. «No lo combinaría con pescado por su sabor terroso».
El secado
Otro método es el secado, que puede realizarse mediante dispositivos especiales, con uno o más cestos en los que colocar las hojas y fijar una temperatura individual. “Deberían estar de pie durante unas seis horas a 40 grados. En este caso, lo mejor es quitar la nervadura central y dejar intactas las dos caras de la hoja”. “Una vez cocinados, guárdalos en frascos en la despensa para protegerlos de la humedad. Las hojas de col secas y crujientes son perfectas para enriquecer sopas y minestrone, al igual que los picatostes”.
Una propuesta moderna que imita a la ribollita para incluir en el menú de una cena de invierno con amigos. Y cuando los comensales preguntan cuál es el nombre de las verduras crujientes que adornan el plato, es justo presentarlas como col rizada.