La mayoría de nosotros hemos experimentado los efectos rejuvenecedores y reconstituyentes del yoga, pero ¿de que manera podemos mantener nuestra práctica de forma segura y saludable a medida que envejecemos? Conforme pasan los años llegan inevitablemente el desgaste general de los músculos y de las articulaciones, las lesiones crónicas, y la reducción de la elasticidad y el tono de la piel. Aunque achaques secundarios del envejecimiento, a menudo desagradables, son la rigidez, la disminución de la movilidad y la reducción de la fuerza, no tienen por qué ser inevitables. Prácticar regularmente yoga puede mejorar nuestro estado físico, el dolor, la salud mental, la flexibilidad y el equilibrio en los adultos mayores.
Estudios realizados sobre yoga en relación al envejecimiento
Un meta-análisis publicado en el número de abril de 2019 de la revista International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity proporciona una fuerte evidencia de los fuertes beneficios del yoga para los practicantes de edad avanzada. En el artículo, los investigadores examinaron 22 estudios en 10 bases de datos para determinar si existen pruebas sólidas de que el yoga tiene beneficios para las personas que van envejeciendo.
Los criterios de inclusión del estudio incluían un enfoque en adultos mayores de 60 años, sin reclutamiento previo de yoga por problemas de salud específicos. En los estudios revisados, la duración de la práctica osciló entre uno y siete meses, con sesiones individuales de 30 a 90 minutos practicadas 2-3 veces por semana. En los estudios se utilizaron ocho estilos de yoga. Los más populares eran el hatha yoga, el yoga en silla y el yoga Iyengar. Mediante un análisis estadístico, los investigadores compararon los resultados de los estudios con otras formas de ejercicio, como caminar y ejercicios aeróbicos ligeros, y con la ausencia de actividad.
El yoga mejora el bienestar general
Se constataron numerosas mejoras físicas, como el aumento de la flexibilidad, la fuerza y la mejora del equilibrio y la coordinación motriz. Los participantes también mostraron una mayor sensación de salud física, salud mental y bienestar emocional en comparación con los que hicieron otros ejercicios físicos o nada.
Las mejoras mentales fueron igualmente significativas, incluyendo la disminución de la ansiedad y la depresión, un mejor sueño y una mayor sensación de vitalidad general. Esto es especialmente alentador, ya que las personas pueden enfrentarse a una serie de difíciles problemas mentales y emocionales, además de los efectos puramente físicos del envejecimiento. Suelen estar provocados por la muerte de seres queridos, la realidad de la disminución de las capacidades físicas y, posiblemente, el miedo a la muerte, aunque un estudio publicado en el Journal of Gerontology sugiere que, en muchos casos, el miedo a la muerte en realidad disminuye con la edad.
Posturas de yoga esenciales para los practicantes de edad avanzada
Las posturas de té más utilizadas en estos programas de yoga para mayores fueron la postura del gato y la vaca/perro, la postura del árbol, el triángulo, la torsión sentada, la postura de la montaña, el guerrero I, la cobra, la postura de la silla, el águila, la langosta, el perro mirando hacia abajo, la postura del torno, la postura del niño, la postura de los pies de pie y la postura de la cara de vaca. Se recomienda encarecidamente realizar modificaciones y utilizar soportes, especialmente bloques, cuando se practiquen estas posturas con personas mayores de 60 años. En este grupo de edad, es especialmente importante modificar u omitir las posturas de yoga si hay dolor o molestias en las articulaciones.
Más investigaciones sobre el yoga para un envejecimiento saludable
Los resultados del estudio también coinciden con otras investigaciones sobre los beneficios generales del yoga para la salud. Un interesante artículo publicado en la revista Future of Science OA en junio de 2016 examina los efectos antienvejecimiento de la práctica del pranayama, señalando que, aunque se necesitan más estudios de control, parece haber una correlación positiva entre el yoga y la reducción de los efectos del envejecimiento en la piel, en gran parte debido a los efectos antioxidantes y de limpieza de ciertas posturas y ejercicios de respiración.
Prácticas de yoga útiles para las personas mayores
El enfoque multifacético del yoga sobre el bienestar hace hincapié en la relación entre el cuerpo y la mente y en el entrelazamiento de todos los aspectos de la vida de una persona en relación con la salud general. Esta antigua práctica y forma de vida incluye asanas (posturas físicas), pranayama (trabajo de respiración) y meditación, lo que permite a las personas encontrar la mejor combinación para satisfacer sus necesidades en cada momento. Aunque, obviamente, es prudente y seguro retomar el camino en cuanto a la capacidad de ejercicio, también es importante no dejar que las limitaciones percibidas de un cuerpo que envejece o el miedo al dolor o al rendimiento limitado se interpongan en el camino.
Encuentra tu propio camino
BKS Iyengar, alumno y profesor durante mucho tiempo, siguió practicando yoga a diario hasta los 90 años. Dice: «La gente suele pensar que en la vejez debe hacer dhyana (meditación) o japa (repetición de mantras) en lugar de ejercicios de asana y pranayama. No soy el tipo de sadhaka (practicante) que se refugia bajo la apariencia de la vejez. No voy a huir de mi consulta por el complejo de miedo a la vejez… He aumentado las horas en mis consultas debido a la edad. La mente y el cuerpo quieren ceder. Diariamente, encargo a mi cuerpo y a mi mente que se mantengan firmes con voluntad y no cedan a la debilidad de mi cuerpo y de mi mente».
No hay un enfoque de «talla única» para el yoga, y no importa nuestra edad, siempre tenemos el reto de presentarnos en la esterilla, a pesar de cualquier resistencia física o mental. Una práctica regular de yoga proporciona un marco valioso para la salud en general, con muchas modificaciones disponibles para nosotros, lo que lo convierte en una práctica ideal para toda la vida que evoluciona con nosotros a medida que envejecemos, cambiamos y crecemos.
Recomendamos trabajar con un profesor de yoga que esté certificado en «Yoga para un envejecimiento saludable» o una formación similar, y que tenga experiencia trabajando con estudiantes de yoga mayores. También hay varios libros excelentes que puede consultar, como Yoga para un envejecimiento saludable, Yoga para mantenerse joven y mantenerse joven con el yoga.